Первая основана на использовании человеком тех возможностей, которые он имеет под рукой. Когда во время подготовки к экзаменам вас начинают охватывать неприятные чувства, вы теряете контроль над своими эмоциями, впадаете в отчаяние, можно использовать «подручные средства».

1. Рассказать все друзьям, которые поймут и посочувствуют.

2. Пройтись по магазинам, купить себе какую-нибудь мелочь, которая доставит удовольствие.

3. Лечь спать (выспаться).

4. Заняться спортом (настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем).

5. Выстирать белье или вымыть посуду.

6. Послушать любимую музыку.

7. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».

8. Гулять по лесу, созерцать течение реки или спокойную гладь озера: лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.

9. Погладить кошку или собаку.

10. Поплакать и посмеяться. Смех и плач оказываются своеобразной защитой нервной системы.

11. Принять контрастный душ.

12. Принять теплую ванну с приятным ароматом и пеной.

13. Дышать уступами — 3–4 коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе.

14. Вдохнуть глубоко до 10 раз.

15. Поколотить подушку или выжать полотенце, даже если оно сухое: бо́льшая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.

16. Произвести любые спонтанные звуки, кричать — напряжение может быть «заперто» в горле.

17. Кричать то громко, то тихо.

18. Громко спеть любимую песню.

19. Спеть любимую песню про себя.

20. Скомкать газету и выбросить ее (свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше).

21. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче», затем выбросить.

22. Попробовать пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски), нарисовать несколько клякс, а потом поговорить о них.

23. Перебирать кончиками пальцев четки, бусы, «китайские шарики» и другие мелкие предметы.

24. Легко сжимать и разжимать в руке маленький мячик или резиновую игрушку.

25. Смотреть на горящую свечу.

26. Наблюдать за ритмичным движением — например, маятника.

27. Пересчитывать зубы языком с внутренней стороны.

28. Улыбнуться себе как можно шире, показав зубы.

Вторая группа методов — это способы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения. Смысл психотехники состоит в достижении и поддержании психической, духовной и физической формы посредством направленного сосредоточения. Упражнения базируются на четырех способах саморегуляции: релаксации (расслабления), визуализации, самовнушения и рационализации.

Техники релаксации (расслабления)

1. Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

2. Для снятия напряжения помогает техника самомассажа:

·                найдите точку между бровями и переносицей и помассируйте ее плавными круговыми движениями в течение одной минуты;

·                положите руку на заднюю часть шеи ниже затылка и мягко сожмите и разожмите ее несколько раз;

·                попросите кого-нибудь помассировать вам плечи;

·                найдите точку на тыльной стороне руки между большим и указательным пальцем и слегка помассируйте ее в течение одной минуты;

·                слегка помассируйте кончик мизинца.

Техники визуализации

Данная группа техник основана на использовании возможностей воображения.

1. Ваше эмоциональное напряжение — это туго набитый шар. Огромный шар. Он буквально распирает вас изнутри. В своем воображении проткните этот шар иголкой. Он лопнул. Вместе с ним «лопнуло» и ваше напряжение, отчаяние.

2. Представьте, что ваши неприятности вы упаковали в мешок и положили на платформу поезда. Поезд поехал и увез ваши несчастья.

3. Вспомните то место, где вы были счастливы. Представьте себя там.

4. Представьте себя успешными, спокойными, готовыми к экзамену, все знающими и помнящими (поменяйте «плохой стул» на «хороший»).

Техники самовнушения

Самовнушение должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе негативное); должно быть облечено в простые, четкие и понятные фразы в утвердительной форме без частицы «не» («я хочу…», «я могу…» и т. п.) и предполагает многократное повторение.

Придумайте несколько кратких оптимистичных тезисов, которые нужно повторять в периоды волнения. Например, «Все будет нормально!», «Сейчас я почувствую себя лучше!», «Я уже чувствую себя лучше!», «Я владею ситуацией!», «Без сомнения, я справлюсь!».

Техники рационализации

Рационализация основана на использовании механизма психологической защиты, заключающем в себе активно-положительный потенциал поведения личности.

Возьмите чистый лист бумаги. Наверху напишите мучащую вас проблему — например, ЕГЭ. Затем лист разделите вертикально на две половины. Слева запишите в столбик все неприятные мысли, которые приходят в голову в связи с этой проблемой. В правый столбик запишите все преимущества, которые также имеются в данной ситуации. Какой столбик получился длиннее? Теперь фразы из первого столбика переформулируйте так, чтобы они звучали позитивно, и перепишите их в новой формулировке в правый столбик.